Esercizi di Kegel: cosa sono e come svolgerli

Cosa sono gli esercizi di Kegel?

I muscoli del pavimento pelvico, che di solito sono scarsamente considerati, hanno una funzione molto importante… soprattutto in gravidanza! Infatti, è compito di questi muscoli sorreggere l’utero, nonché la vescica e l’intestino.

Per questo motivo, durante la gravidanza, sarebbe bene se la futura mamma iniziasse ad allenare i muscoli della zona pelvica attraverso gli esercizi di Kegel. Questi esercizi, il cui nome si deve al loro ideatore Arnold Kegel, non sono altro che delle contrazioni volontarie dei muscoli del pavimento pelvico, con lo scopo di andare a rafforzarli.

La ginnastica di Kegel risulta essere molto efficace in gravidanza, poiché prepara la zona pelvica ad affrontare lo stress del parto. Praticando regolarmente questo tipo di esercizi, è possibile controllare meglio i muscoli durante il parto, facilitandolo per quanto possibile.

Per di più, risultano davvero utili a prevenire/ridurre alcuni problemi che si presentano spesso in gravidanza, come l’incontinenza urinaria e le emorroidi.

 

Come individuare i muscoli del pavimento pelvico?

Visto che spesso vengono trascurati, potrebbe meno semplice del previsto capire quali siano esattamente i muscoli della zona pelvica. Dunque, la prima cosa da fare è imparare ad individuare questi muscoli.

Per individuarli facilmente, tutto quello che bisogna fare è interrompere il flusso di urina per qualche secondo durante la minzione. Ecco, i muscoli che entrano in funzione durante questa azione sono proprio quelli che ci interessano: quelli del pavimento pelvico!

Attenzione, però! Interrompere il flusso di urina non è proprio un’azione consigliabile, in quanto potrebbe portare ad infezioni delle vie urinarie. Per questo motivo, sarebbe opportuno farlo soltanto per individuare i muscoli in questione, ma non ripeterlo altre volte.

 

Come funzionano gli esercizi di Kegel?

Per ottenere buoni risultati dalla ginnastica di Kegel, è necessario esercitarsi ogni giorno con costanza. Solo con un allenamento continuo, infatti, si potranno notare i primi miglioramenti, che si presenteranno dopo qualche mese.

Di seguito, abbiamo elencato alcuni degli esercizi di Kegel che si possono praticare in gravidanza. Una cosa davvero molto importante da ricordare, a prescindere dall’esercizio scelto, è di svuotare completamente la vescica prima di iniziare.

Esercizio 1

Questo esercizio è sicuramente il più semplice, nonché il più discreto. Infatti, è possibile praticarlo in qualsiasi momento ed in qualsiasi posizione… che siate in piedi, sedute o sdraiate. Vediamo in cosa consiste:

• Svuotare la vescica
• Stringere i muscoli pelvici, tenendoli contratti per circa 5 secondi
• Rilassare i muscoli per circa 10 secondi
• Ripetere per 10 volte la serie (2 o 3 volte al giorno)

Durante questo esercizio, è possibile aumentare a 10 secondi il tempo di contrazione dei muscoli pelvici, ma inizialmente potrebbe risultare un po’ difficile. Pertanto, sarebbe meglio se il tempo di contrazione venisse aumentato in modo graduale.

Esercizio 2

Questo secondo esercizio è particolarmente utile per lavorare simultaneamente con i muscoli del pavimento pelvico e quelli dell’interno coscia.

• Svuotare la vescica
• Sedersi con le ginocchia piegate, tenendo i piedi ben poggiati a terra
• Posizionare un asciugamano tra le ginocchia e comprimere
• Ripetere per 20 volte

Esercizio 3

Questo esercizio è molto “dolce” e può rivelarsi utile non solo per allenare i muscoli della zona pelvica, ma anche per rilassare i muscoli rotatori dell’anca.

• Svuotare la vescica
• Sdraiarsi, tenendo le gambe piegate
• Inspirare, portando le ginocchia verso l’esterno
• Espirare, portando le ginocchia in posizione di partenza e contraendo addome pavimento pelvico e glutei
• Ripetere per 20 volte la serie